Ik denk, dus ik ben ... soms fout!

Wij ervaren de wereld om ons heen allemaal op een andere manier. Onze gedachten, onze levenshouding, onze opvattingen, maar ook ons humeur van die dag bepalen heel sterk hoe wij de dingen om ons heen zien en beoordelen.

Bovendien is ons denken niet altijd vrij van fouten. Denkfouten zorgen ervoor dat wij bepaalde gebeurtenissen in ons leven niet meer op een objectieve manier kunnen beoordelen. Wij maken de dingen vaak veel erger dan ze in werkelijkheid zijn. Denkfouten blokkeren soms ons handelen, ze zorgen ervoor dat we iets niet durven, dat we onszelf minderwaardige voelen, ...

Hieronder vind je een lijstje met de meest voorkomende denkfouten en in italics eronder enkele strategieën om ermee om te gaan, om ze de kop in te drukken en/of ze in de toekomst te vermijden.

Doemdenken: van een betrekkelijk onbeduidende (maar wel negatieve) gebeurtenis, een zaak van levensbelang maken.

- plaats je gedachten in perspectief (is deze gebeurtenis écht zo belangrijk?)
- bedenk alternatieve en minder angstaanjagende verklaringen
- bekijk het bewijs kritisch (kan je écht die conclusie trekken op basis van dat bewijs?)

Alles-of-niets-denken: of de mensen houden van je, of ze haten je; iets is perfect of een complete mislukking; ofwel valt je alles te verwijten, ofwel heb je er niets mee te maken.

- heb een beetje mededogen met jezelf, vergeef jezelf je fout en focus terug op je doel
- probeer te denken in "en-en" (je kan slim zijn en toch een slecht examen maken)

De toekomst voorspellen: wat je ook denkt of doet, je weet al op voorhand hoe het zal aflopen (en uiteraard bedoel je dat negatief), al heb je daar nog geen enkele aanwijzing toe.

- test je voorspellingen: doe iets (kleins) waar je bang voor bent en kijk hoe het afloopt
- ervaringen uit het verleden zijn niet meer dan dat, ze voorspellen niets over de toekomst

Gedachten lezen: je kruipt als het ware in het hoofd van de andere, je wéét gewoon wat hij denkt. En dat is uiteraard niet positief: "Hij zal dat wel zus of zo bedoeld hebben"; "Ze keek zo kwaad, ik heb waarschijnlijk weer wat verkeerd gedaan".

- bedenk alternatieve redenen waarom iemand deed wat wij deed, of keek zoals hij keek
- hou er rekening mee dat je vermoedens misschien wel fout zijn
- verwoord je gevoel: "ik heb het gevoel dat ..." en test je vermoeden

Emotioneel redeneren: je gaat ervan uit dat wat je voelt, het harde bewijs is voor hoe de situatie werkelijk is. Daarbij vergeet je te kijken naar de realiteit. Voorbeeld: je partner werkt vaak over, je voelt je jaloers en achterdochtig, daardoor raak je ervan overtuigd dat hij/zij vreemd gaat (anders zou je toch niet zo jaloers zijn, niet?)

- analyseer je gevoelens: hoe voel je je? denk je daarom wat je denkt?
- kijk nog eens naar je conclusies als je gekalmeerd bent? denk je dan nog hetzelfde?

Overgeneraliseren: denken in termen van "nooit", "altijd", "iedereen", "niemand", ...

- stel je gedachten in vraag: is dit écht "nooit" het geval?
- oordeel niet (denk niet "stom mens"), je fokt enkel jezelf op
- wees specifiek: "1 keer per week" is niet "nooit", "mijn beste vriendin" is niet "iedereen"

Etiketten opplakken: mensen met een negatief zelfbeeld bestempelen zichzelf vaak als waardeloos, minderwaardig, stom, onbekwaam, ... bij het minste dat ze verkeerd doen

- bedenk dat mensen te complex zijn om er zomaar een etiket op te plakken
- stel jezelf in vraag (is dat objectief gezien écht waar?)
- heb mededogen met jezelf (je bent niet stom omdat je af en toe iets vergeet)

Eisen stellen: eisen die je aan jezelf en aan de wereld stelt en die zich uiten in termen als "moeten" en "niet mogen"

- vervang "moeten" door "willen" en "niet mogen" door "niet willen
- besef dat je de goedkeuring van anderen niet nodig hebt om te leven
- besef dat je niet voor iedereen goed kunt doen
- leer genieten, plan een ontspannende activiteit in: je hebt maar één leven

Mentaal filteren: doordat je op een negatieve manier over jezelf of anderen denkt, "zie" je ook alleen maar die signalen die je overtuiging ondersteunen

- weeg je je eigen handelingen op dezelfde "weegschaal" als die van je beste vriendin?
- bekijk het bewijs kritisch (kan je er een rechtszaak mee winnen?)

Positieve dingen wegwuiven: je denkt dat je partner bij je blijft uit medelijden en niet omdat hij je graag ziet, je hebt die promotie gekregen omdat het jouw beurt was en niet omdat je bekwaam bent, ...

- realiseer je hoe jij reageert op positieve dingen in je leven
- oefen in het ontvangen van complimentjes, zeg gewoon "dank je wel"

Lage frustratiedrempel: je denkt dat wat je overkomt, onmogelijk te dragen is voor jou; je slaagt er niet in om dingen te doen tegen je zin

- plan dingen die je echt niet graag doet, in en beloon jezelf als je ze hebt afgewerkt
- denk aan het eindresultaat om je tegenzin te helpen overwinnen
- bedenkt dat je mentaal veel sterker bent dan je denkt, zoek bewijzen in het verleden

Dingen persoonlijk opvatten: denken dat al wat er verkeerd gaat jouw schuld is; denken dat als iemand je nors aankijkt, jij wel iets verkeerd zult gedaan hebben

- bedenk andere redenen waarom iemand doet wat hij doet of kijkt hoe hij kijkt
- waren er, naast wat jij hebt gedaan, nog andere omstandigheden of gebeurtenissen?

"Cognitieve gedragstherapie voor dummies", Rob Wilson & Rhena Branch